からだ、なまっていませんか？
ようやく暑さも落ち着き、過ごしやすい気候になってきましたね。
さて、秋といえば、食欲の秋、読書の秋、芸術の秋、そして・・・スポーツの秋！
適度な気温の秋は、運動をするには最適です。
でも、「どれくらい運動すればいいのかわからない」「仕事が忙しくて時間がない」「体が痛くて動くのがおっくう」など、
様々な理由で続けられないものです。
今回は運動の基本についてご紹介いたします。ご自分に合う方法を取り入れてみて下さい。
＜運動の効果＞
そもそも、なぜ運動が体によいのでしょうか？
（１）肥満や生活習慣病の予防
★血糖値を下げる
①血液中の「糖」が筋肉で使われるため、血糖値が下がる。
②運動を続けると筋肉が増え、「糖」を貯めやすくなり、血糖値が上がりにくくなる。
③インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きがよくなる。
★脂肪が燃焼されて痩せる（特に内臓脂肪は燃焼されやすい）。
（２）ロコモティブシンドロームの予防
意識的に体を動かすことで、将来寝たきりになることを予防できます。
＊ロコモティブシンドロームとは？＊
運動器の障害による要介護の状態や要介護リスクの高い状態。
日本整形外科学会より「ロコトレ」も紹介されています。
（３）骨粗しょう症の予防
カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が効果的です。
＜運動の方法＞
効果的な運動は2種類あります。
①糖・脂肪を燃焼させる・・有酸素運動をしよう
②基礎代謝量を増加させる・・筋肉を維持・増加させるために筋力トレーニングをしよう
＊基礎代謝とは？＊
人が生きて行くために必要な最低限（運動していなくても消費される）のエネルギー。
この二つをどちらもバランスよく行うことが大切です。どちらか一方だけ行うと、関節を痛めたり、血圧が上がったりする
危険があります。
☆有酸素運動☆
・最も実践しやすいのはウォーキング。ややきついと感じるペース（笑顔でおしゃべりができるくらい）で歩きましょう。
・1日15分×2回､週3回以上が目標です。
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＊ポイント＊ 運動を開始した頃は「糖」を、次第に「脂肪」をエネルギーとして使うようになります。特に脂肪を燃焼させたい 場合は、長めに運動するとよいでしょう。 |
☆筋力トレーニング☆
・筋力トレーニングをすることで、筋肉が関節を守り、腰痛や膝痛も予防できます。
・必要な量は、人によって、継続している期間によって違います。「疲れた～」と感じるまでが目安です。
・筋肉の回復のため、2～3日に1回のペースで行いましょう。
ドローイン
ズボンのゴムからおへそを離すように下腹を引っ込める。
10秒から始めて、30秒続けることを目標に！
（ゆっくりとおへそを上に引き上げるイメージで！）
足上げ
イスの肘掛けや机に手を載せ、足を閉じながら、ゆっくり両足を持ち上げ
5秒キープ！おへそとももを近づけるように。
5回くらいから始めましょう！
（体が後ろに倒れないようにお腹を意識！）
ボールはさみ
両足を平行にして、ひざの間においたボールや丸めたタオルをはさむように
内ももに力を入れ、5秒数えます。
まずは10回くらいから。
（息を吐きながら行いましょう）
ひざ伸ばし
①イスに深く座ります。
②息を吐きながら、片方のひざをまっすぐに伸ばすように、ももの前に力を
入れて、10秒保持します。
③左右各5～10回を目安にします。
☆日常生活の工夫☆
生活の中での動作も意外とエネルギーを消費しています。
こまめに立つ、歩く、ラジオ体操を毎日行う、など、ちょっとした積み重ねが大切です。
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＊今よりプラス10分（1000歩）歩いてみましょう＊ 通勤時や時間のある休日に、3曲分歩く 3階までは階段を使う 駐車場では遠くに車を停める お昼休みにお散歩する |
＜運動の注意点＞
・脂肪を燃焼させる、血糖値を持続的に下げるためには、運動の継続が必要です。2～3か月は気長に実践しましょう。
・息は止めないようにしましょう。
・持病があったり、体に痛みがあったりする場合、運動が体に悪影響を及ぼす可能性があります。主治医に運動を
してもよいか指示を受けてから行いましょう。
参考
厚生労働省ＨＰ ｅ‐ヘルスネット http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/
公益社団法人 日本整形外科学会ＨＰ http://www.joa.or.jp/jp/index.html
タニタ ベストウェイト健康講座 http://www.best-weight.ne.jp/index.html
セミナー生活習慣病（第2版）／日本維持新報社／田中 逸 著
