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いよいよ夏本番となり、芋井でも日中の暑さが厳しくなってきました。梅雨が明けたばかりの今の時期は、熱中症による救急搬送者が急増する時期でもあります。熱中症予防のポイントを押さえて暑い夏を元気に健康に過ごしましょう。

そもそも熱中症とは「暑さによって、体内の水分・塩分のバランスが崩れて起こる障害」です。暑い時や運動をしている時、私達の体の中では熱が産生しています。体の熱が上手く出ていかなかったり、体内の水分量が排出される水分量に追いつかないと、体内の水分・塩分のバランスが崩れて発症してしまいます。

＜熱中症を予防しましょう＞

①こまめに水分補給する

私たちの体は60～70％（高齢者は50％程度）が水分でできています。汗をかくことで体温調整しているため、汗で失った水分や塩分を補給する必要があります。特に、高齢者はのどの渇きを感じにくくなるため、のどが渇く前のこまめな水分補給が重要です。

【何を、どのくらい飲んだら良いでしょうか？】

＊１日の水分補給量の目安は1.2リットルから2リットルです。起床後、毎食後、暑い場所に出る前後、入浴前後、就寝前などは必ず水分をとりましょう。

＊アルコール飲料では、水分補給にはなりません。飲酒後はアルコールの排出を促すために多くの水分を必要とするため、尿量が増えて体内の水分は不足してしまいます。飲酒後は必ず水分補給をしましょう。

＊緑茶やウーロン茶、コーヒーなどに含まれるカフェインには利尿作用があるため、飲みすぎるとかえって水分が排出されてしまいます。お茶類であれば、ミネラルが豊富に含まれている麦茶やそば茶、梅干し茶、ルイボスティーが予防には適しています。

＊運動時や大量に汗をかいている時は、水分やミネラルを補給することが重要なため、スポーツドリンクや経口補水液、食塩水（水１リットルに１～２ｇの食塩）が有効です。これらは水分・塩分・ミネラルを同時に補給できますが、糖分が多く含まれているため、日常的な水分補給にはお勧めできません。

②室内環境に気を配る

　暑さを自分の感覚に頼るのではなく、温湿度計で室温を確認し、温度調整を行いましょう

＊気温や湿度の高い日は、無理な節電はせずに適度に扇風機やエアコンを利用しましょう。エアコンの風が直接体に当たらないよう風向きを調整するなどの工夫を行うと、体の冷えすぎも防げます。

＊扇風機やエアコンが使えない場合は、シャワーや冷たいタオルで体を拭くだけでも、体の熱を放散させ、涼しく感じる効果もあります。

＊すだれや遮光カーテンで日差しを避けることも有効です。

③服装を工夫する

＊通気性が良く、襟元が開いた薄着の服装を選びましょう。また、吸汗性・速乾性のある肌着を身に着けることも有効です。

＊外出時は、日傘を差したり、帽子をかぶりましょう。黒っぽい色の服装を避け、なるべく日陰を選んで歩き、こまめに休憩をとりましょう。

④体調管理を万全に

暑い時期は食欲が落ちて、ついつい冷たい麺類で済ませてしまうという人も多いのではないでしょうか？しかし、栄養バランスが偏った食事だと、内臓や脳の働きが悪くなり気温の変化に対応しにくくなってしまいます。野菜や果物、肉や魚もバランス良く食べるように心がけると、熱中症予防に必要な水分やミネラルを自然に補給することができます。

◆ビタミンB群を多く含む食べ物・・・糖質からエネルギーを作る働きがあります。

植物性：野菜（モロヘイヤ、ほうれん草、トマト、ブロッコリー等）、豆類、ごま、玄米

動物性：レバー、豚肉、魚類（うなぎ、かつお、いわし、ぶり、まぐろ等）、卵、貝類

◆ビタミンC群を多く含む食べ物

　オレンジ、グレープフルーツ、キウイフルーツ、イチゴ

＊香辛料（こしょう、唐辛子、わさび、しょうがなど）は胃液の分泌を高めて食欲を増進させる効果があります。ただし、入れすぎは逆効果となるので、注意が必要です。

＊酸味（レモン、梅干し、お酢など）は疲労回復に効果があります。

＜熱中症の症状と対応について＞

熱中症かな？と思われる症状が現れたら、もしくは周囲に熱中症が疑われる人がいたら、早急な対応が必要です。

◆熱中症の主な症状◆

◎熱中症になったときの応急手当

①     涼しい場所に避難する・・・木陰など直射日光を避けた風通しの良い場所に移動する。

②     衣服を脱がせ、体を冷やす・・・冷たいタオルや冷却剤を、太い血管が通っている【首・わきの下・足の付け根の部分】に当てて、効率的に体温を下げる。

③     水分・塩分を補給する・・・口から飲めるようであれば、冷たい水を飲ませる（かむようにしてゆっくりと）。スポーツドリンクや経口補水液、食塩水（水１リットルに１～２ｇの食塩）も有効です。

＊症状が改善しない場合は、すぐに医療機関を受診してください。

＊自力で水が飲めない、意識がない場合は、直ちに救急隊を要請し、救急車による搬送を行いましょう！ 

「いつもより10分多く体を動かしましょう！」

だんだん暖かくなり、ようやく過ごしやすい季節になってきましたが、いかがお過ごしでしょうか。「冬は運動不足になりがちだったから、そろそろ運動でもしてみようかな。」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回は、「運動」について紹介します。ご自分の身体状況に合った内容、方法で取り組んでみましょう。

≪運動の効果≫

そもそも運動をするとどんな良い効果があるのでしょうか？

運動は血流を良くするため、その効果は全身におよびます。特に、芋井地区ではHbA1c※の数値が高い人が多いため、糖尿病をはじめとする生活習慣病予防にも効果的です。　※過去1,2ヶ月間の血糖値の平均値

◎なぜ運動することで血糖値が下がるのか？

　・血液中にある余分な「糖」が筋肉で使われる。

　・筋肉が増えることで、「糖」を貯めておける。

　・インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きが良くなる。

≪運動の方法≫

健康づくりの運動には、

☆ ウォーキングなどの「有酸素運動」

☆ 筋力をアップさせる「筋力トレーニング」

☆ 準備運動や整理体操の効果も得られる「ストレッチング」　があり、

これらをバランス良く組み合わせて運動すると、より効果が高まります。

～運動の中でも手軽に行えるウォーキングについてご紹介します～

◎歩くときは以下のポイントを心掛けてみましょう。

　・普段よりやや大また。足はかかとから地面につき、足の裏でしっかり地面を捉え、蹴りだす時はつま先から地面を蹴る。

　・腕は90度近く曲げ、脇をしめる。肩の力を抜いて前後に大きく振る。

　・背筋は伸ばし、胸を張る。うつむかないように注意し、お腹やお尻は引き締めて歩く。

歩く前には準備体操を、歩き終えた後は整理体操をすることも大切です。

◎歩くためには靴選びも大切です。

　・足の甲が圧迫されない、ひも結びのもの。

　・靴底は厚めで、クッション性に富み、負担にならない程度の軽さ。

　・ つま先から靴の先までは１センチほどのゆとりがあり、指が自由に動くもの。

◎買い物や通勤などは、格好の機会です。

　たとえば・・・

　・車を使い一度に大量の買い物をするのではなく、何回かに分けて歩いて買い物に行く。

　・ 車で買い物に行く場合も駐車場では遠い場所に停めて歩く量を増やす。

　・バスや電車なら一駅早く下りて歩く。

　歩くこと以外にも・・・

　・電車やバスに乗ったら、できるだけ座らない。

　・信号待ちで立っている時は、つま先立ちをしてみる。

　・台所仕事をしながら、流しにつかまってかかとの上げ下げをする。

　・歯磨きをしながらかかとやつま先の上げ下げ運動をする。

体重によって差がありますが、大またでさっさと10分歩くと40kcalの消費になります。40kcalは、バナナなら半分、チョコレート2かけ、クッキーなら1枚程度になります。

数分ずつ細切れでもかまいません。まずは今の生活に「プラス10分」を取り入れてみましょう！長続きしない場合もありますが、「続けられなかったから。」と、自分を責める必要はありません。つらいと思ったら休み、嫌な気分が残らないようにして、やる気が出たら再開するという繰り返しが大事です。

小さな目標、たとえば「とりあえず1週間続けてみよう」次は「1ヶ月続けてみよう」などの目標を立て、ひとつできたら自分にご褒美を上げましょう。

◎運動を行うときの注意点

　・体調の悪い時はやめて無理のないように行いましょう。

　・「きつい、疲れた」と感じるようであればやりすぎのサイン。心地よさを感じるくらいにしましょう。

　・腰や膝の痛みがある方や、不整脈がある方、治療中の病気がある方は主治医に相談してから始めましょう。

　・水分補給も忘れずに行いましょう。特に朝起きてすぐウォーキングにいく場合は、まず、第一に水分を取ることが大事です。長時間歩く場合は「のどが渇いた」と感じる前に水分補給をしましょう。