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「いつもより10分多く体を動かしましょう！」

だんだん暖かくなり、ようやく過ごしやすい季節になってきましたが、いかがお過ごしでしょうか。「冬は運動不足になりがちだったから、そろそろ運動でもしてみようかな。」という方もいらっしゃるのではないでしょうか？今回は、「運動」について紹介します。ご自分の身体状況に合った内容、方法で取り組んでみましょう。

≪運動の効果≫

そもそも運動をするとどんな良い効果があるのでしょうか？

 

運動は血流を良くするため、その効果は全身におよびます。特に、芋井地区ではHbA1c※の数値が高い人が多いため、糖尿病をはじめとする生活習慣病予防にも効果的です。　※過去1,2ヶ月間の血糖値の平均値

◎なぜ運動することで血糖値が下がるのか？

　・血液中にある余分な「糖」が筋肉で使われる。

　・筋肉が増えることで、「糖」を貯めておける。

　・インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きが良くなる。

≪運動の方法≫

健康づくりの運動には、

☆ ウォーキングなどの「有酸素運動」

☆ 筋力をアップさせる「筋力トレーニング」

☆ 準備運動や整理体操の効果も得られる「ストレッチング」　があり、

これらをバランス良く組み合わせて運動すると、より効果が高まります。

～運動の中でも手軽に行えるウォーキングについてご紹介します～

 

◎歩くときは以下のポイントを心掛けてみましょう。

　・普段よりやや大また。足はかかとから地面につき、足の裏でしっかり地面を捉え、蹴りだす時はつま先から地面を蹴る。

　・腕は90度近く曲げ、脇をしめる。肩の力を抜いて前後に大きく振る。

　・背筋は伸ばし、胸を張る。うつむかないように注意し、お腹やお尻は引き締めて歩く。

歩く前には準備体操を、歩き終えた後は整理体操をすることも大切です。

◎歩くためには靴選びも大切です。

　・足の甲が圧迫されない、ひも結びのもの。

　・靴底は厚めで、クッション性に富み、負担にならない程度の軽さ。

　・ つま先から靴の先までは１センチほどのゆとりがあり、指が自由に動くもの。

◎買い物や通勤などは、格好の機会です。

　たとえば・・・

　・車を使い一度に大量の買い物をするのではなく、何回かに分けて歩いて買い物に行く。

　・ 車で買い物に行く場合も駐車場では遠い場所に停めて歩く量を増やす。

　・バスや電車なら一駅早く下りて歩く。

　歩くこと以外にも・・・

　・電車やバスに乗ったら、できるだけ座らない。

　・信号待ちで立っている時は、つま先立ちをしてみる。

　・台所仕事をしながら、流しにつかまってかかとの上げ下げをする。

　・歯磨きをしながらかかとやつま先の上げ下げ運動をする。

体重によって差がありますが、大またでさっさと10分歩くと40kcalの消費になります。40kcalは、バナナなら半分、チョコレート2かけ、クッキーなら1枚程度になります。

数分ずつ細切れでもかまいません。まずは今の生活に「プラス10分」を取り入れてみましょう！長続きしない場合もありますが、「続けられなかったから。」と、自分を責める必要はありません。つらいと思ったら休み、嫌な気分が残らないようにして、やる気が出たら再開するという繰り返しが大事です。

小さな目標、たとえば「とりあえず1週間続けてみよう」次は「1ヶ月続けてみよう」などの目標を立て、ひとつできたら自分にご褒美を上げましょう。

◎運動を行うときの注意点

　・体調の悪い時はやめて無理のないように行いましょう。

　・「きつい、疲れた」と感じるようであればやりすぎのサイン。心地よさを感じるくらいにしましょう。

　・腰や膝の痛みがある方や、不整脈がある方、治療中の病気がある方は主治医に相談してから始めましょう。

　・水分補給も忘れずに行いましょう。特に朝起きてすぐウォーキングにいく場合は、まず、第一に水分を取ることが大事です。長時間歩く場合は「のどが渇いた」と感じる前に水分補給をしましょう。