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暑い日が続いていますね。最近、こんな症状はありませんか？

・     なんとなく体調が悪い

・     疲れがとれない

・     朝からやる気が起きない

・     食欲がない

・     立ちくらみやめまい、ふらつきがある

・     下痢や便秘が続く

こんな症状が出ている方、夏バテの可能性があります！

夏バテは熱中症の原因となることもあるので、予防・早目の対処をして夏を乗り切りましょう。

＜夏バテの原因は？＞

人は外気温に関わらず、体温を一定に保とうとしています。上昇した体温を下げるために、汗はとても大切な役割を果たしています。

しかし夏の暑い時期は、空調のきいた屋内と屋外との間に生じる急激な温度変化、大量に汗をかくことによって生じる水分・ミネラル分の不足などにより、自律神経に不調をきたすことが多くなります。また、暑さによる睡眠不足に陥りがちです。

これらが原因となり、「夏バテ」の症状がでてくると考えられています。

＜夏バテの原因＞

◎自律神経系の乱れ

人は5℃以上の温度差があると、体温調節がうまくいかなくなります。冷房のきいた室内と、高温・多湿の屋外を出たり入ったりすると、自律神経の乱れから体全体に不調をきたし、いわゆる「冷房病」の原因となります。

◎汗をかかない・多量発汗

涼しいところに長時間いる生活を続けていると、あまり汗をかかない体質になっている可能性があります。その場合、外出した時に上がった体温をうまく下げることができなくなってしまいます。

逆に、暑い中で大量の汗をかくことで、ナトリウム等の電解質の不足や低血圧が起こります。汗をかきすぎている時にも注意が必要です。

また、日本の夏は高温多湿のため、かいた汗が蒸発せず、熱を放散できなくなっている場合もあります。

◎熱帯夜の睡眠不足

芋井地区ではあまり問題になりませんが、都市部では夜になっても温度が下がらない「熱帯夜」が多くなっています。人は夜に体温が下がり入眠しやすくなるといわれていますが、熱帯夜では体温がうまく下がらないために、寝つきが悪くなります。睡眠不足になると、疲労回復が遅れるとともに、自律神経の乱れも悪化していきます。

＜夏バテ予防＞

◎冷房病対策

外気温と室温との差を5度以内にすることがポイントです。しかし、最近は30℃以上の真夏日も珍しくなくなってきました。外気温が35℃近い時、冷房の設定温度は28℃でもいいのか、疑問に感じますね。そんなときは、徐々に温度を下げていき、体を慣れさせていきましょう。また、湿度をさげることで、不快感がかなり減少するため、除湿を心掛けることも大切です。

・     エアコンの風向きを上向きにする

・     扇風機を使い、空気を循環させる

・     日があたるところに、すだれ、よしず、ブラインドを利用する

◎発汗対策

①       水分をとろう

・     1時間に1回は水を飲む、お風呂上がり・就寝前に飲むなど、こまめに水分を取りましょう。

・     スポーツドリンクは、塩分・糖分が含まれていて吸収のよい飲み物ですが、糖分がたくさん含まれる場合が多いので、注意が必要です。

・     アルコールは水分補給にはなりません。逆にアルコールの分解過程で水分が取り込まれて、まうため、飲酒をした場合は水分もきちんと取りましょう。

②       発汗しやすい環境をつくろう
高温多湿で蒸し暑いと、熱を発散できずに体に熱がこもってしまいます。部屋の除湿をして湿度を下げ、こまめにシャワーを浴びて汗を洗い流しましょう。外出先では、おしぼりやタオル等で、額、首筋、脇の下などの汗を拭きとるのがいいでしょう。

◎栄養・食生活改善

暑い時は、冷たい物やそうめん、ひやむぎなどあっさりした食べ物でつい済ませがちになります。しかし、夏バテ防止には栄養バランスが大切です。食事は1日3食、タンパク質やビタミン・ミネラル類が不足しないようにすると効果的です。

①     ビタミンB群を含む食品
糖質からエネルギーを作る働きがあります。
植物性：野菜（モロヘイヤ、菜の花、ブロッコリー等に多い）、豆類、玄米
動物性：レバー、豚肉、魚類（ウナギ、イワシ、カツオ、マグロ等に多い）、卵、貝類

②     タンパク質
大豆食品、卵、肉、魚、牛乳など、適量のタンパク質をしっかりとりましょう。

③     野菜
夏野菜は、カロテン・ビタミンＣ・ビタミンＥなどを多く含み、水分をたっぷり含んでいるので、熱エネルギーを冷ます働きがあります。また、体内に余分な水分が残らないように排泄する利尿効果があります。

④     酸味、香辛料
香辛料（こしょう、唐辛子、わさび、しょうがなど）は胃液の分泌を高めて食欲を増進させる効果があります。ただし、入れすぎは逆効果となるので、注意が必要です。
酸味（レモン、梅干し、お酢など）は疲労回復に効果があります。

◎お風呂でリラックス

夏場はシャワーだけで済ませがちですが、それだけではなかなか疲れがとれません。37℃～39℃のぬるめのお湯に、ゆっくり（20分～30分程度）つかるとよいでしょう。

睡眠の直前に入浴をすると、暑くてすぐには眠れないことがあるため、睡眠の１時間くらい前に入浴するようにしましょう。

◎睡眠不足対策

夏は休息時間を多めにとり、十分な睡眠時間を確保するように心がけましょう。

しっかり睡眠をとるために扇風機や冷房の適切な使用が大切です。ただし、冷たい空気が身体に直接当たると、身体の表面の熱が奪われてしまい、十分に休息できないので注意してください。

参考

逓信病院健康通信　http://www.hospital.japanpost.jp/health/health201108.html

熱中症情報　長野県HP　http://www.pref.nagano.lg.jp/eisei/hokenyob/kenzo/netu/netu.htm

　　　　　　長野市HP　http://www.city.nagano.nagano.jp/soshiki/h-kenkou/23422.html

公益財団法人日本栄養士会HP　http://www.dietitian.or.jp/index.html

公益社団法人長野県栄養士会HP　http://www18.ocn.ne.jp/~eiyou-na/

　4月も中旬となり、「芋井の里」もだいぶ春めいてきました。

　この頃はお天気も良く、地区内いたる所で春の里山の風景を楽しめます。

↑こちらは地区内広瀬地区からの一枚。桜の花も徐々に開花しています。

↑こちらは芋井改善センター前の道路沿線に咲く菜の花です。

　お天気の良い日は絶好のお散歩日和ですね。

　今日は芋井保育園の園児の皆さんが、改善センターまでお散歩に訪れました。

　

写真は芋井支所前の桜の下での休憩の様子です。

　つらい花粉の時期も過ぎ、芋井でもいよいよ桜の時期が始まろうとしています。日に日に暖かくなってきて、農作業を再開した方も多いのではないでしょうか。

　春の訪れに期待を膨らませる一方、この時期は、実は自殺の多い時期でもあります。3月は自殺対策強化月間として、全国で様々な取り組みが行われました。

　月間が終わっていますが、自殺予防は1年を通して大切です。なぜこの時期に自殺が増えるのか、またその予防について特集します。

○春は自殺が多い？

　自殺はどの時期も同じだけ発生しているわけではありません。グラフを見ると、11月～2月は少なく、3～5月は増加していることがわかります。

 

　春は1年の中で転勤、卒業、引越し・・と、最も環境の変化が起こる時期です。その変化によるストレスが、主な原因と考えられています。

○ストレスがなぜ自殺につながるの？

　ストレスが自殺に直結するわけではありません。私たちは日々様々なストレスにさらされています。しかし、「ストレス・コーピング」（ストレス対処法）を行ってストレスの軽減を図っているのです。

　例えば、この時期よく耳にする「5月病」ですが、多くの場合症状は一過性で、環境に慣れることで改善してきます。この、「環境に慣れる」までの間に、ゆっくり休む、気分転換に出かける、親しい人に相談する、といった、それぞれ自分に合ったストレス・コーピングを行い、症状の悪化を防いでいます。

　しかし、ストレスにうまく対処できない、又は対処する能力を超えたストレスが加わることで、最初は軽かった気分の落ち込み、身体的な疲れなどが、うつ病へと進行していくのです。

　このうつ病をはじめとする精神疾患が、自殺の大きな原因の一つとなっています。

　自殺を企図し救急施設に運ばれたものに対する調査によると、自殺をしようとした者の75％に精神疾患がありました。また、そのうち約半数がうつ病等、次いで統合失調症等でした。

○自殺を予防するには？

　ここまで見てきたように、うつ病を予防すること、悪化させないことが、自殺に対する一番の予防法と考えられます。

＜自分でできるストレス・コーピング＞

ストレス・コーピングには様々な方法があります。

①問題を解決するための行動を起こす

（問題点を明確にする、問題についてさらに深く調べる、様々な解決方法を試す、など）

②今の状況をいい方向に考えてみる。

（直面している問題について良い点を挙げてみる、直面している問題について第三者の見方を取り入れる、など）

③周囲の協力を得る。

（知人、同僚、上司に相談する、家族の協力を求める、専門家に意見を聞く、など）

④気晴らしや現実逃避をする。

（旅行に出かける、「重要なことではない」と自分に言いきかせる、趣味に没頭する、など）

一番勧められているのは①ですが、常に最適なわけではありません。コーピングの幅を広げ、どういう場合にどんな対処法が一番いいのか、色々試してみましょう。

＜周りの人に気づいてもらいたいこと＞

うつ病になっている場合、本人が自覚していないことも多くあります。

①不眠が2週間以上続いている②体調不良の訴えが増えた③仕事の能率が下がったりミスが増えたりする④食事をあまり摂っていない⑤趣味の時間が減った

以上のような変化があった場合は、うつ病の可能性があります。迷わずに声をかけ、専門機関・医療機関への相談を勧めましょう。

季節の変わり目で体調も崩しやすいこの時期、無理せずゆっくり休みましょう！

＜参考＞ストレス・うつチェックリスト、相談機関なども掲載されています！

内閣府HP（共生社会政策－自殺対策）　

http://www8.cao.go.jp/jisatsutaisaku/

こころの耳：働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト～心の健康確保と自殺や過労死などの予防～

http://kokoro.mhlw.go.jp/

長野県自殺予防情報センター　http://www.pref.nagano.lg.jp/xeisei/withyou/hp_jisatsuyobou/top.html/

寒い季節がやってきました。今年は雪が降るのも早く、一気に冬となりましたね。

今回は冬の健康について、注意したいポイントを特集します。

１．感染症

　冬といえば、感染症！特に気をつけたいのが、インフルエンザ・感染性胃腸炎です。

　①インフルエンザ

　インフルエンザウイルスは、低温（気温15度～18度）・乾燥（湿度40％以下）の環境を好みます。そのため、毎年12月～3月にかけて流行しています。

（予防方法については2011年12月「インフルエンザなどの感染症に注意しましょう！」参照）

※インフルエンザワクチンについて

個人差はありますが、接種からその効果が現れるまで通常約2週間程度かかり、約5カ月間その効果が持続するとされています。12月上旬までに接種するとよいでしょう。

②感染性胃腸炎

今年は感染性胃腸炎の流行が早く、この時期としては過去10年間で2番目の多さとなっています。
その原因の多くはノロウイルスです。

（１）   ノロウイルスの特徴

・強い感染力を持つウイルス。 人間の身体に入ると下痢やおう吐、発熱などを起こす。

・通常は1～2日程度で治る。小さな子どもやお年寄りは、下痢やおう吐で脱水症状を起こしたり、 おう吐物をのどに詰まらせたりする危険がある。

（２）   予防方法

・石けんで手をよく洗いましょう！
外から帰った時、トイレの後、お料理の前、食事の前には、必ず石けんでよく手を洗うこと！ウイルスは石けんによる手洗いで落とせます。

・感染した人の便やおう吐物には触れないようにしましょう！
ウイルスはごくわずかな量でも、手などを介して感染してしまう可能性があります。直接手で触れないよう、使い捨ての手袋やティッシュペーパーなどを使って処分しましょう。

・ カキなど二枚貝はよく加熱しましょう！
カキなどの二枚貝はノロウイルスに汚染されていることがあるので、十分に加熱して食べる必要があります。調理器具も清潔に！

※ノロウイルスで汚染された物の消毒は塩素系漂白剤で行います。
具体的な方法については以下URLをご覧ください。

http://www.pref.nagano.lg.jp/eisei/hokenyob/kansen/noro.htm

 

２．寒さ対策

暖かい所から急に寒い所へ出ると、血管が収縮します。そのため、冬は高血圧になりやすくなります。特に冬は室内と外気との差をなるべく少なくするようにしましょう。

・外出時、マスクやマフラー、手袋などで肌の露出部分を少なくする。
防寒着は、外に出てからではなく、家の中で着用してから外に出ましょう。

・居間と浴室、便所の温度差が少ないよう暖房や着衣に気を付ける。

・入浴方法に注意。
冬は、寒い脱衣所で裸になると血圧が上がり、熱い風呂に入るとさらに上昇し、風呂に浸かっていると徐々に下がります。そして、風呂から上がると血圧は大きく下がります。
ぬるめ（40℃ぐらい）の風呂に5〜10分間位浸かりましょう。長湯は禁物！ 

３．乾燥対策

冬は空気中の水分が少ないことに加え、暖房を使用することにより、室内の空気は非常に乾燥しています。空気の乾燥により、何が起こるのでしょうか。

①乾燥肌

冬には寒気が肌の血行や新陳代謝を悪くして皮脂や汗が出にくくなります。さらに、冷たく乾燥した風が肌の水分を奪うため、肌の水分が不足して乾燥肌となります。

・熱いお湯の入浴は避ける。

・体を洗うときは石けんをよく泡立てて、タオルでのこすり過ぎに注意する。

・入浴後は保湿剤を塗る。15分以内が効果的。

②感染症

空気の乾燥により、鼻やのど、気管支の粘膜も乾燥します。それにより、粘膜が炎症を起こしやすくなり、病原菌から体を守る防御機能が低下します。そのため、冬は風邪をひきやすくなるのです。

・加湿器を利用し、部屋の湿度を50～60％に保つ。

・マスクをすると、のどの保湿に効果的。

 

冬に負けず、2013年を元気にスタートしましょう！

長野市保健所健康課HP

長野県健康長寿課HP

厚生労働省HP

国立感染症研究所感染症情報センターHP

国立循環器病研究センターHP

　からだ、なまっていませんか？

　ようやく暑さも落ち着き、過ごしやすい気候になってきましたね。

　さて、秋といえば、食欲の秋、読書の秋、芸術の秋、そして・・・スポーツの秋！

　適度な気温の秋は、運動をするには最適です。

　でも、「どれくらい運動すればいいのかわからない」「仕事が忙しくて時間がない」「体が痛くて動くのがおっくう」など、

様々な理由で続けられないものです。

　今回は運動の基本についてご紹介いたします。ご自分に合う方法を取り入れてみて下さい。

  

＜運動の効果＞

　そもそも、なぜ運動が体によいのでしょうか？

（１）肥満や生活習慣病の予防

　　★血糖値を下げる

　　①血液中の「糖」が筋肉で使われるため、血糖値が下がる。

　　②運動を続けると筋肉が増え、「糖」を貯めやすくなり、血糖値が上がりにくくなる。

　　③インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きがよくなる。

　　★脂肪が燃焼されて痩せる（特に内臓脂肪は燃焼されやすい）。 

（２）ロコモティブシンドロームの予防

　意識的に体を動かすことで、将来寝たきりになることを予防できます。

　　　＊ロコモティブシンドロームとは？＊

　　　　運動器の障害による要介護の状態や要介護リスクの高い状態。
　　　　日本整形外科学会より「ロコトレ」も紹介されています。

（３）骨粗しょう症の予防

　カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が効果的です。

＜運動の方法＞

効果的な運動は2種類あります。

　　①糖・脂肪を燃焼させる・・有酸素運動をしよう

　　②基礎代謝量を増加させる・・筋肉を維持・増加させるために筋力トレーニングをしよう

　　　＊基礎代謝とは？＊

　　　　人が生きて行くために必要な最低限（運動していなくても消費される）のエネルギー。

この二つをどちらもバランスよく行うことが大切です。どちらか一方だけ行うと、関節を痛めたり、血圧が上がったりする

危険があります。

 

　☆有酸素運動☆

　　・最も実践しやすいのはウォーキング。ややきついと感じるペース（笑顔でおしゃべりができるくらい）で歩きましょう。

　　・1日15分×2回､週3回以上が目標です。

＊ポイント＊ 　　　　運動を開始した頃は「糖」を、次第に「脂肪」をエネルギーとして使うようになります。特に脂肪を燃焼させたい 　　　　場合は、長めに運動するとよいでしょう。

 

　☆筋力トレーニング☆

　　　・筋力トレーニングをすることで、筋肉が関節を守り、腰痛や膝痛も予防できます。

　　　・必要な量は、人によって、継続している期間によって違います。「疲れた～」と感じるまでが目安です。

　　　・筋肉の回復のため、2～3日に1回のペースで行いましょう。

　

ドローイン

ズボンのゴムからおへそを離すように下腹を引っ込める。

10秒から始めて、30秒続けることを目標に！

 （ゆっくりとおへそを上に引き上げるイメージで！）

　　

 

　　足上げ

　　イスの肘掛けや机に手を載せ、足を閉じながら、ゆっくり両足を持ち上げ

　　5秒キープ！おへそとももを近づけるように。

　　5回くらいから始めましょう！

　　（体が後ろに倒れないようにお腹を意識！）　　　 

 

　　ボールはさみ

　　両足を平行にして、ひざの間においたボールや丸めたタオルをはさむように

　　内ももに力を入れ、5秒数えます。

　　まずは10回くらいから。

　　（息を吐きながら行いましょう）

　

　ひざ伸ばし

　　①イスに深く座ります。

　　②息を吐きながら、片方のひざをまっすぐに伸ばすように、ももの前に力を

　　　入れて、10秒保持します。

　　③左右各5～10回を目安にします。

 

　☆日常生活の工夫☆

　　　生活の中での動作も意外とエネルギーを消費しています。

　　　こまめに立つ、歩く、ラジオ体操を毎日行う、など、ちょっとした積み重ねが大切です。

＊今よりプラス10分（1000歩）歩いてみましょう＊ 　　　　　通勤時や時間のある休日に、3曲分歩く 　　　　　3階までは階段を使う 　　　　　駐車場では遠くに車を停める 　　　　　お昼休みにお散歩する

 

＜運動の注意点＞

　　・脂肪を燃焼させる、血糖値を持続的に下げるためには、運動の継続が必要です。2～3か月は気長に実践しましょう。

　　・息は止めないようにしましょう。

　　・持病があったり、体に痛みがあったりする場合、運動が体に悪影響を及ぼす可能性があります。主治医に運動を

　　　してもよいか指示を受けてから行いましょう。

参考

厚生労働省ＨＰ　ｅ‐ヘルスネット　http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

公益社団法人　日本整形外科学会ＨＰ　http://www.joa.or.jp/jp/index.html

タニタ　ベストウェイト健康講座　http://www.best-weight.ne.jp/index.html

セミナー生活習慣病（第2版）／日本維持新報社／田中　逸　著