Archive for 9月, 2012

　からだ、なまっていませんか？

　ようやく暑さも落ち着き、過ごしやすい気候になってきましたね。

　さて、秋といえば、食欲の秋、読書の秋、芸術の秋、そして・・・スポーツの秋！

　適度な気温の秋は、運動をするには最適です。

　でも、「どれくらい運動すればいいのかわからない」「仕事が忙しくて時間がない」「体が痛くて動くのがおっくう」など、

様々な理由で続けられないものです。

　今回は運動の基本についてご紹介いたします。ご自分に合う方法を取り入れてみて下さい。

  

＜運動の効果＞

　そもそも、なぜ運動が体によいのでしょうか？

（１）肥満や生活習慣病の予防

　　★血糖値を下げる

　　①血液中の「糖」が筋肉で使われるため、血糖値が下がる。

　　②運動を続けると筋肉が増え、「糖」を貯めやすくなり、血糖値が上がりにくくなる。

　　③インスリン（血糖値を下げるホルモン）の働きがよくなる。

　　★脂肪が燃焼されて痩せる（特に内臓脂肪は燃焼されやすい）。 

（２）ロコモティブシンドロームの予防

　意識的に体を動かすことで、将来寝たきりになることを予防できます。

　　　＊ロコモティブシンドロームとは？＊

　　　　運動器の障害による要介護の状態や要介護リスクの高い状態。
　　　　日本整形外科学会より「ロコトレ」も紹介されています。

（３）骨粗しょう症の予防

　カルシウムの摂取と日光浴に加えて、ウォーキングや筋力トレーニングなど、骨に刺激が加わる運動が効果的です。

＜運動の方法＞

効果的な運動は2種類あります。

　　①糖・脂肪を燃焼させる・・有酸素運動をしよう

　　②基礎代謝量を増加させる・・筋肉を維持・増加させるために筋力トレーニングをしよう

　　　＊基礎代謝とは？＊

　　　　人が生きて行くために必要な最低限（運動していなくても消費される）のエネルギー。

この二つをどちらもバランスよく行うことが大切です。どちらか一方だけ行うと、関節を痛めたり、血圧が上がったりする

危険があります。

 

　☆有酸素運動☆

　　・最も実践しやすいのはウォーキング。ややきついと感じるペース（笑顔でおしゃべりができるくらい）で歩きましょう。

　　・1日15分×2回､週3回以上が目標です。

＊ポイント＊ 　　　　運動を開始した頃は「糖」を、次第に「脂肪」をエネルギーとして使うようになります。特に脂肪を燃焼させたい 　　　　場合は、長めに運動するとよいでしょう。

 

　☆筋力トレーニング☆

　　　・筋力トレーニングをすることで、筋肉が関節を守り、腰痛や膝痛も予防できます。

　　　・必要な量は、人によって、継続している期間によって違います。「疲れた～」と感じるまでが目安です。

　　　・筋肉の回復のため、2～3日に1回のペースで行いましょう。

　

ドローイン

ズボンのゴムからおへそを離すように下腹を引っ込める。

10秒から始めて、30秒続けることを目標に！

 （ゆっくりとおへそを上に引き上げるイメージで！）

　　

 

　　足上げ

　　イスの肘掛けや机に手を載せ、足を閉じながら、ゆっくり両足を持ち上げ

　　5秒キープ！おへそとももを近づけるように。

　　5回くらいから始めましょう！

　　（体が後ろに倒れないようにお腹を意識！）　　　 

 

　　ボールはさみ

　　両足を平行にして、ひざの間においたボールや丸めたタオルをはさむように

　　内ももに力を入れ、5秒数えます。

　　まずは10回くらいから。

　　（息を吐きながら行いましょう）

　

　ひざ伸ばし

　　①イスに深く座ります。

　　②息を吐きながら、片方のひざをまっすぐに伸ばすように、ももの前に力を

　　　入れて、10秒保持します。

　　③左右各5～10回を目安にします。

 

　☆日常生活の工夫☆

　　　生活の中での動作も意外とエネルギーを消費しています。

　　　こまめに立つ、歩く、ラジオ体操を毎日行う、など、ちょっとした積み重ねが大切です。

＊今よりプラス10分（1000歩）歩いてみましょう＊ 　　　　　通勤時や時間のある休日に、3曲分歩く 　　　　　3階までは階段を使う 　　　　　駐車場では遠くに車を停める 　　　　　お昼休みにお散歩する

 

＜運動の注意点＞

　　・脂肪を燃焼させる、血糖値を持続的に下げるためには、運動の継続が必要です。2～3か月は気長に実践しましょう。

　　・息は止めないようにしましょう。

　　・持病があったり、体に痛みがあったりする場合、運動が体に悪影響を及ぼす可能性があります。主治医に運動を

　　　してもよいか指示を受けてから行いましょう。

参考

厚生労働省ＨＰ　ｅ‐ヘルスネット　http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/

公益社団法人　日本整形外科学会ＨＰ　http://www.joa.or.jp/jp/index.html

タニタ　ベストウェイト健康講座　http://www.best-weight.ne.jp/index.html

セミナー生活習慣病（第2版）／日本維持新報社／田中　逸　著